Las olas de calor se han convertido en uno de los fenómenos meteorológicos más peligrosos en Europa. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el calor extremo causa más muertes cada año que cualquier otro fenómeno meteorológico. España, por su situación geográfica, es especialmente vulnerable: las olas de calor son cada vez más frecuentes, más intensas y más prolongadas.
Esta guía reúne las recomendaciones basadas en la evidencia de organismos sanitarios y meteorológicos para proteger tu salud —y la de los más vulnerables— cuando el termómetro se dispara.
¿Qué es una ola de calor?
AEMET define una ola de calor como un episodio de al menos tres días consecutivos en el que las temperaturas máximas superan el percentil 95 de la serie histórica de una estación en julio-agosto. En la práctica, suele significar máximas por encima de 40 °C en gran parte del interior peninsular.
Hidratación: la primera línea de defensa
- Beber al menos 2-2,5 litros de agua al día, incluso sin tener sed. La sed aparece cuando ya has perdido un 1-2 % de tu peso corporal en agua.
- Evitar alcohol: es diurético y acelera la deshidratación.
- Reducir cafeína: café y bebidas energéticas aumentan la frecuencia urinaria.
- Bebidas con sales minerales: si se suda mucho, añadir una pizca de sal al agua o usar bebidas isotónicas.
- Agua fresca, no helada: las bebidas muy frías pueden provocar un espasmo gástrico.
- Llevar siempre una botella de agua: en el coche, en el bolso, en la mesa.
Alimentación durante el calor extremo
- Comidas ligeras y frecuentes: cinco comidas pequeñas mejor que dos grandes. La digestión pesada genera calor interno.
- Frutas y verduras con alto contenido en agua: sandía (92 % agua), melón, pepino, tomate, lechuga, fresas.
- Gazpacho y sopas frías: hidratan, aportan minerales y se digieren fácilmente.
- Evitar comidas muy calientes, fritas o muy especiadas durante las horas de más calor.
Mantener la vivienda fresca
- Cerrar persianas y ventanas desde primera hora hasta el atardecer. El objetivo es impedir que entre el calor.
- Ventilar por la noche y a primera hora de la mañana (antes de las 9:00), creando corriente cruzada.
- Toldos y cortinas térmicas: pueden reducir la temperatura interior 5-10 °C.
- Ventiladores con criterio: el ventilador no enfría el aire, lo mueve. Es más eficaz con un cuenco de hielo delante o con ventanas abiertas de noche.
- Aire acondicionado a 25-26 °C: cada grado menos supone un 7 % más de consumo. 25 °C es suficientemente confortable.
Actividad al aire libre: reglas básicas
- Evitar la exposición al sol entre las 12:00 y las 17:00: es cuando la radiación UV y la temperatura alcanzan su máximo.
- Si hay que salir: sombrero de ala ancha, ropa holgada de colores claros y gafas de sol.
- Protector solar SPF 50+: aplicar 30 minutos antes de salir y reaplicar cada 2 horas.
- Buscar la sombra: caminar por la acera sombreada, descansar bajo árboles.
- No dejar nunca a personas ni animales en un coche aparcado: el interior puede alcanzar 60 °C en 20 minutos, incluso con ventanillas algo abiertas.
Ejercicio físico y calor
- Entrenar temprano (antes de las 9:00) o de noche (después de las 20:00).
- Reducir intensidad un 20-30 % respecto al nivel habitual.
- Hidratar antes, durante y después: beber 500 ml en la hora previa, 150-200 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio.
- Señales de alarma: mareo, náuseas, calambres, confusión → parar inmediatamente, buscar sombra y beber.
Grupos de mayor riesgo
| Grupo | ¿Por qué más vulnerable? | Precaución extra |
|---|---|---|
| Mayores de 65 años | Menor sensación de sed, peor termorregulación, más medicación | Llamar o visitar a diario; ofrecer agua sin esperar a que la pidan |
| Bebés y niños pequeños | Mayor relación superficie/volumen, no pueden hidratarse solos | Ofrecer agua o leche con frecuencia; ropa mínima; sombra constante |
| Embarazadas | Mayor demanda de líquidos, riesgo de hipertermia fetal | Hidratación extra; evitar exposición solar; consultar al médico |
| Enfermedades crónicas | Diabetes, cardiopatías, problemas renales alteran la termorregulación | Consultar al médico sobre ajuste de medicación |
| Trabajadores al aire libre | Exposición prolongada e inevitable | Descansos frecuentes a la sombra; agua accesible; sistema de compañero |
Golpe de calor: cómo reconocerlo y actuar
El golpe de calor es una emergencia médica. Se produce cuando el cuerpo pierde la capacidad de regular su temperatura, que supera los 40 °C. Sin tratamiento puede ser mortal.
Síntomas de alarma
- Temperatura corporal muy alta (>39,5 °C)
- Piel caliente, roja y seca (deja de sudar)
- Dolor de cabeza intenso, mareo, confusión
- Náuseas, vómitos
- Pulso rápido y fuerte
- Pérdida de conciencia
Qué hacer (primeros auxilios)
- Llamar al 112 inmediatamente.
- Llevar a la persona a la sombra o a un lugar fresco.
- Enfriar el cuerpo: aplicar paños fríos húmedos en cuello, axilas e ingles; pulverizar con agua; abanicar.
- No dar líquidos si la persona está inconsciente (riesgo de aspiración).
- Colocar en posición lateral de seguridad si vomita o pierde el conocimiento.
- No usar antipiréticos (paracetamol/ibuprofeno): no funcionan en el golpe de calor.
Noches tropicales: cómo dormir con calor
Cuando la temperatura nocturna no baja de 20 °C (noche tropical) o 25 °C (noche tórrida), conciliar el sueño es un reto:
- Darse una ducha templada antes de acostarse (no fría: el cuerpo reacciona generando más calor).
- Humedecer ligeramente la sábana o colocar una toalla húmeda sobre el cuerpo.
- Ventilador cerca, pero no directamente a la cara.
- Cenar ligero al menos 2 horas antes: la digestión genera calor.
- Si se usa aire acondicionado, programar un temporizador para que se apague tras 2-3 horas.
Mascotas y calor extremo
- Agua fresca siempre disponible, en varios puntos de la casa.
- Nunca dejar un animal en el coche.
- Paseos cortos a primera y última hora. Comprobar el asfalto: si quema tu mano, quema sus almohadillas.
- Golpe de calor en perros: jadeo excesivo, encías muy rojas, tambaleo, vómitos. Enfriar con agua templada (no helada) y llevar al veterinario.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua hay que beber exactamente?
La recomendación general es 2-2,5 litros al día, pero durante calor extremo con sudoración intensa puede subir a 3-4 litros. El color de la orina es un buen indicador: debe ser amarillo pálido.
¿El ventilador es peligroso por encima de cierta temperatura?
Sí. Por encima de 35 °C un ventilador puede ser contraproducente: sopla aire más caliente que la piel y acelera la deshidratación sin enfriar. Mejor mojar la piel o usar aire acondicionado.
¿Dónde consultar los avisos por calor?
En España, AEMET publica avisos por ola de calor en su web y a través del Plan Nacional de Actuaciones Preventivas por Altas Temperaturas. En Meteo.es mostramos las alertas activas en nuestra sección de avisos.
Fuentes: OMS, Ministerio de Sanidad de España, AEMET, Cruz Roja, SEMES.